Nota: Enlazo a varios magnesios que puedes comprar. Algunos enlaces son de afiliados, pero todos son siempre de productos o que uso personalmente o que recomiendo como alternativa!
“¿Es la edad… o me falta magnesio?” Si duermes peor, te notas más irritable, con calambres o con energía inestable, esta guía es para ti.
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo: producción de energía (ATP), equilibrio del sistema nervioso, contracción y relajación muscular, control de la glucosa y de la tensión arterial, calidad del sueño y salud ósea etc… Mantenerlo en buen rango no es una moda, es biología básica que favorece un envejecimiento más lento y con mejor calidad de vida.
¿Prefieres escuchar en vez de leer?
Aquí está el vídeo sobre este tema:
Por qué el magnesio es clave a partir de los 40
Con la edad (y en especial en la transición hormonal), es común que baje la ingesta real, disminuya la absorción intestinal y el riñón reabsorba menos magnesio. El resultado puede confundirse con “cosas de la edad”: sueño pobre, rigidez y calambres, cansancio raro, ánimo lábil o tránsito lento. Además, algunos fármacos habituales (ciertos diuréticos o antiácidos tipo IBP), el estrés sostenido y el exceso de cafeína favorecen pérdidas de magnesio.
Un dato importante: el magnesio sérico (el de la analítica estándar) no refleja bien las reservas en tejidos. Puedes tener un “valor normal” y, aun así, funcionar con niveles bajos a nivel celular. Por eso tiene sentido revisar síntomas, dieta y, si procede, suplementar con criterio.
Beneficios más relevantes en longevidad femenina del magnesio
- Sueño y sistema nervioso: ayuda a conciliar y mantener un sueño más profundo, especialmente si hay despertares nocturnos.
- Energía y músculo: apoya la función mitocondrial y la relajación muscular posterior al ejercicio.
- Metabolismo y tensión arterial: contribuye al control de la glucosa y a un tono vascular saludable.
- Hueso y ánimo: colabora con el calcio y la vitamina D, y modula neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo.
Qué tipo de magnesio elegir (según tu objetivo)
Nota: Enlazo a varios magnesios que puedes comprar. Algunos enlaces son de afiliados, pero todos son siempre de productos o que uso personalmente o que recomiendo como alternativa!
Los productos enlazados de esta tabla NO son de afiliados. Son los que suelo usar yo de Sunday Naturals. No es publicidad!
Claves rápidas: prioriza formas orgánicas/queladas (mejor tolerancia) y revisa siempre los mg de magnesio elemental en la etiqueta.
| Objetivo | Forma recomendada | Cuándo tomar | Nota práctica |
|---|---|---|---|
| Dormir y calmar | Glicinato (bisglicinato) | Noche (30–60 min antes de dormir) | Muy tolerable; menos molestias digestivas |
| Niebla mental + sueño ligero | Treonato | Tarde–noche | Enfocado a SNC; comprueba mg elementales |
| Tránsito lento | Citrato | Cena o noche | Muy soluble; ajusta para evitar diarrea |
| Cansancio muscular/energía | Malato | Mañana o mediodía | Útil si te sientes “sin chispa” |
| Apoyo cardiovascular | Taurato | 1–2 tomas/día | Valóralo con tu médico |
| Laxante puntual | Óxido | Según necesidad | No ideal para reponer a largo plazo |
Qué Magnesio Comprar
He creado una pequeña lista de magnesios que aconsejo. En esta lista se encuentran los que yo tomo, los que he tomado y otras alternativas de diferentes precios.
Separo también por plataforma de venta: Amazon y iHerb.
Algunos enlaces son de afiliados, pero siempre de productos que recomiendo.
De Sunday Naturals (no es publicidad):
– Complejo de 9 Magnesios
– Aquí puedes elegir cada magnesio individual de Sunday Natural
Compra a través de Amazon:
– Magnesio Bisglicinato
– Treonato de Magnesio
– Citrato de Magnesio
– Malato de Magnesio
– Complejo de Magnesio
Compra a través de iHerb:
– Complejo de Magnesio
– Magnesio Bisglicinato
– Magnesio Treonato
– Magnesio Malato
Dosis orientativas y cómo empezar (seguridad ante todo)
- Ingesta total objetivo (dieta + suplemento) en mujeres adultas: alrededor de 300–320 mg/día.
- Suplementación habitual (si tu dieta no llega): muchas mujeres notan mejora con 100–200 mg/día de magnesio elemental.
- Empieza bajo y sube poco a poco según tolerancia. Divide en 1–2 tomas si tu estómago es sensible.
- Horarios sencillos: noche para sueño/relajación (glicinato/treonato), mañana/mediodía para energía (malato), noche si buscas tránsito (citrato).
Interacciones que debes separar 2–4 horas
Hierro, levotiroxina, algunos antibióticos (tetraciclinas/quinolonas) y bisfosfonatos. Si los tomas, espaciar es la clave.
Efectos adversos más comunes
Diarrea o malestar digestivo (sobre todo con citrato u óxido a dosis altas). Solución: baja dosis o cambia a glicinato.
Límites superiores orientativos
- UE: prudente no exceder ≈250 mg/día procedentes de suplementos (para reducir riesgo de diarrea).
- EE. UU.: orientativo ≈350 mg/día de suplementos.
Son referencias preventivas; ajusta siempre a tu tolerancia, dieta y contexto personal.
Importante: si tienes enfermedad renal, estás embarazada/lactando o tomas medicación crónica, consulta con tu médico antes de suplementar.
Alimentos ricos en magnesio (tu base diaria)
- Semillas de calabaza y chía, almendras, espinaca, legumbres (garbanzos, lentejas), cereales integrales y cacao puro.
- Combínalos con proteína suficiente, verduras y agua: el suplemento ayuda, pero la base es tu plato.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1) ¿Cómo sé si necesito suplementar magnesio?
Si tu dieta es pobre en alimentos ricos en magnesio y notas señales como sueño irregular, calambres, cansancio raro, estreñimiento o irritabilidad, tiene sentido probar una dosis baja y evaluar 2–4 semanas. Si tomas medicación o tienes condiciones médicas, coméntalo antes con tu médico.
2) ¿Puedo “cargar” magnesio con baños de sales de Epsom?
Son excelentes para relajar, pero la absorción cutánea significativa no está bien demostrada. Úsalos como ritual de descanso, no como estrategia principal para reponer magnesio.
3) ¿Durante cuánto tiempo puedo tomarlo?
Muchas personas lo usan a largo plazo con pausas de revisión. Mi consejo: mantén la mínima dosis efectiva, ajusta por temporadas y reevalúa cada 2–3 meses.
4) ¿Puedo tomar magnesio si ya uso multivitamínico?
Revisa cuántos mg de magnesio elemental aporta tu multivitamínico. Suele ser poco. Evita duplicar sin saberlo.
5) ¿Qué hago si me sienta mal?
Reduce dosis, cámbialo a glicinato o tómatelo con comida ligera. Si persisten molestias, suspende y consulta.
Consejos finales para mujeres 40+
- Objetivo claro → forma adecuada. Sueño/ansiedad: glicinato. Sueño ligero/mente nublada: treonato. Tránsito: citrato. Energía muscular: malato. Cardio: taurato (con tu médico).
- Constancia > perfección. Notarás cambios sutiles (menos despertares, mejor despertar, menos rigidez).
- Cuida el contexto. Sin proteína y verduras suficientes, un buen descanso y algo de movimiento, el magnesio no puede “hacerlo todo”.
- Empieza bajo, separa interacciones y escucha tu cuerpo. Es la forma más segura y eficaz de integrar el magnesio en tu rutina.
¿Te ayudó esta guía? Compártela con esa amiga que no duerme bien y suscríbete a La Mujer Eterna para más contenido práctico de longevidad femenina.
¿Quieres que prepare una comparativa glicinato vs treonato centrada en sueño y perimenopausia? Dímelo en comentarios.
La Mujer Eterna 
Replica a Cómo mantenerte activa y en forma después de los 40: guía práctica para mujeres con vida real – La Mujer Eterna Cancelar la respuesta