La Mujer Eterna

Uno de los suplementos (y alimentos) añadidos a mi stack de suplementos diarios es el Omega 3.
He decidido añadirlo tras leer varios estudios relacionando el Omega 3 con ciertos aspectos de salud y con longevidad. Lo que intento es recibir Omega 3 a través de la alimentación y al mismo tiempo suplemento.

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¿Qué es el Omega-3 y qué pinta el Omega 6 en todo esto?

Dentro de los Omega-3 hay tres ácidos grasos diferentes: ALA (semillas y frutos secos), EPA y DHA . Convertir ALA en EPA/DHA es muy difícil, especialmente con la edad. Por eso, a partir de los 40, queremos subir EPA+DHA, lo cual suele ser más eficaz o comiendo pescado azul, o con suplementos.

El tema es que estos ácidos grasos, compiten con el Omega-6 y desplazan la balanza de eicosanoides hacia vías menos inflamatorias.

¿Qué quiere decir esto? Imagina que en tu cuerpo tienes dos equipos de grasas: El Omega-6 y el Omega-3. Los dos son necesarios y los dos hacen cosas buenas.
El problema aparece cuando uno se descontrola y un equipo acaba siendo más grande que el otro.

Omega-6 (el equipo “alarma”)

El Omega-6 está en muchos aceites vegetales (oliva,girasol, maíz, soja), comida frita, comidas procesadas etc. Así como algunos frutos secos y en el aguacate.

Su trabajo es encender la alarma cuando hay una herida, una infección o algo que arreglar.
Es decir: crea inflamación (que a corto plazo es buena, te protege).
Si hay demasiado Omega-6 todos los días, la alarma se queda medio encendida todo el tiempo, y entonces hay más inflamación de fondo y eso a largo plazo puede perjudicar articulaciones, corazón, piel, etc. y envejecerte más rápido.

La alimentación que llevamos hoy en día es muy rica en Omega-6, pero bastante pobre en Omega-3.

Omega-3 (el equipo “calma”)

El Omega-3 lo encontramos en el pescado azul (sardinas, salmón, caballa),algunas semillas y nueces,suplementos de aceite de pescado o de algas.
Su trabajo es ayudar a calmar la inflamación, proteger el corazón, cuidar el cerebro y ayudar a que las células funcionen mejor.

Si comes mucho de lo primero (fritos, procesados, aceites refinados) y poco de lo segundo (pescado azul, semillas, suplemento), la balanza se inclina hacia más inflamación, y eso acelera el desgaste del cuerpo. Nuestra dieta de hoy en día es mucho más rica en Omega 6 que en omega 3 y eso es un problema, porque significa que hay muchas señales de generas inflamación y pocas de calmarl.

Si mejoras la dieta y subes Omega-3: la balanza se equilibra, hay inflamación solo cuando hace falta y eso es lo que queremos para salud y longevidad.

Beneficios del Omega-3

• Corazón y triglicéridos. El Omega-3 reduce triglicéridos (2–4 g/día, con receta en algunos países) y en un estudio, que enlazo,  en pacientes de alto riesgo con triglicéridos elevados, una forma purificada de EPA redujo eventos cardiovasculares en el ensayo. Resultado no extrapolable a todo el mundo ni a cualquier cápsula, pero importante. (MDPI)
  
• Presión arterial y riesgo cardiaco general. La evidencia sugiere un efecto modesto de 2–3 g/d sobre la tensión
  
• Cerebro y cognición. En mayores, más Omega-3 en sangre se asocia a mejor memoria y velocidad de procesamiento, y revisiones recientes apuntan beneficios modestos con EPA+DHA. (PMC)
  
• Articulaciones. En osteoartritis, meta-análisis de ECA muestra alivio del dolor y mejora funcional (PMC)
  
• Piel (fotoenvejecimiento). Ensayos en humanos indican que el EPA oral aumenta el umbral de daño por UV y modula respuestas inmunes cutáneas;. (PubMed)

Beneficios “rejuvenecedores”

• Envejecimiento biológico (relojes epigenéticos). El ensayo DO-HEALTH (≥70 años, 3 años) encontró que 1 g/d de Omega-3 ralentizó la edad biológica medida por metilación del ADN en ~3 meses. No suena a mucho, pero ya resulta más interesante cuando se ve que el efecto fue mayor al combinar Omega-3 + vitamina D + ejercicio. Es un cambio pequeño pero significativo a escala poblacional. (PMC)
  
• Telómeros y estrés oxidativo.Hubo otro estudio que observó que bajar la relación de Omega-6 vs Omega-3 con suplementación redujo estrés oxidativo y fue asociado a menor acortamiento telomérico en leucocitos.
  Recordemos que una de las razones por las que envejecemos es por el recorte de los telómeros.
  

Traducción práctica: el Omega-3 no es varita mágica, pero sí una ayuda que puede mejorar el “terreno biológico” (inflamación, lípidos, membranas neuronales) y sumar puntos a tu longevidad cuando se integra con dieta, ejercicio y ritmos de sueño.

¿Puede ayudar en perimenopausia/menopausia?

La evidencia es mixta: una revisión sugiere posible alivio de sudores nocturnos, pero no reducción consistente de sofocos. PEEEERO! Si se muestra que una combinación vitamina E + Omega-3 redujo la intensidad de sofocos frente a placebo. Lo situaría como coadyuvante, no sustituto de terapia hormonal ni de abordajes de primera línea. (PubMed)

Efectos adversos y seguridad

Se considera seguro, especialmente en dosis menores de 5 gramos al días en adultos. Pero es importante tener en cuenta lo siguiente:

• Tracto digestivo: eructos “a pescado”, reflujo, heces blandas. Minimiza tomándolo con comida.
  
• Riesgo de fibrilación auricular (FA): Un meta-análisis sugiere un aumento pequeño de Fibrilación Auricular, mayor con >1 g/d y en preparados de alta dosis; por eso, si tienes FA o alto riesgo, habla con tu cardiólogo antes de usar dosis elevadas. (PubMed)

Dosis y cómo tomarlo

Yo tomo el Omega 3 de Moleqlar, 800mg al día, aunque estoy buscando otra variante.
Lo ideal es tomar al rededor de 1 a 2 gramos al día y combinarlos con la comida principal.

También es aconsejable tomar fuentes de alimentos ricos en Omega-3 entre 2 a 3 veces a la semana. Para veganos o vegetarianos, hay cápsulas de DHA / EPA de micro algas, que son una excelente alternativa.

Calidad del producto (checklist):

• Certificación de pureza/oxidación (IFOS u otra), aporte claro por cápsula de EPA y DHA, y fecha de peróxidos/anisidina baja.
  
• Formato triglicérido o rTG suele tener mejor tolerancia/absorción
  
• Guárdalo alejado de calor/luz.
  
• Si también tomas vitamina D y haces fuerza, mejoras el “pack” de longevidad
  

Interacciones y con qué combinarlo

Consulta previa si:

• Tomas anticoagulantes/antiagregantes (warfarina, clopidogrel, DOACs).
  
• Tienes antecedentes de Fibrilación Auricular, cirugías próximas o trastornos hemorrágicos.
  
• Estás embarazada o en lactancia (se prioriza DHA, pero siempre con tu gine).

Sinergias positivas:

• Vitamina D + ejercicio de fuerza → señal aditiva en envejecimiento biológico
  
• Magnesio y polifenoles (dieta rica en verduras/frutas/aceite de oliva) → apoyo antioxidante y antiinflamatorio sistémico.
  
• Proteína adecuada (≥80 g/d repartidos) → mejor tejido magro y recuperación. Recuerda que a partir de los 38 debemos de empezar a obsesionarnos con la proteína. Cuanto más mayores, más.

Referencias

• NIH-ODS. Ficha profesional Omega-3 (mecanismos, AIs, interacciones). (ods.od.nih.gov)
  
• Bhatt DL et al. REDUCE-IT (NEJM): icosapento etilo y eventos CV. (nejm.org)
  
• Gencer B et al. / Lombardi M et al. Meta-análisis: mayor riesgo de FA con altas dosis. (PubMed)
  
• Bischoff-Ferrari HA et al. DO-HEALTH (Nature Aging 2025): Omega-3 ralentiza edad biológica; efecto aditivo con vitamina D + ejercicio. (PMC)
  
• Kiecolt-Glaser JK et al. ECA: menos estrés oxidativo y menor acortamiento telomérico con Omega-3. (PMC)
  
• Mohammady M et al. (2018) y Maghalian M et al. (2022): sofocos (mixto) y combo con vitamina E. (PubMed)
  
• Pilkington SM / Rhodes LE. EPA y fotoprotección cutánea (ECA). (PubMed)
  
• EFSA (2012): seguridad hasta 5 g/d EPA+DHA. (European Food Safety Authority)