La perimenopausia es la etapa de transición con fluctuaciones hormonales antes de la menopausia; esta última llega cuando pasan 12 meses sin regla. Aunque no podemos crear folículos nuevos, sí podemos influir en cierta medida cómo se consumen y en la calidad celular que los sostiene.
Hoy te dejo mis pasos para intentar retrasar la perimenopausia lo máximo posible.
¿Prefieres ver el vídeo en vez de leer? Aquí lo tienes. De lo contrario, sigue hacia abajo:
Qué es la perimenopausia y por qué ocurre
La perimenopausia es el periodo de meses o años con cambios en el ciclo, el ánimo, el sueño y la termorregulación debido a la inestabilidad de estrógeno y progesterona. Para el cerebro es un caos completo debido también a las fluctuaciones en dopamina y serotonina.
La menopausia es la ausencia de menstruación durante 12 meses por agotamiento funcional de la reserva folicular.
Nacemos con un número finito de ovocitos. Con los años se reclutan y se consumen. La salud de las mitocondrias en el óvulo y en las células que lo rodean influye en la calidad y la velocidad de consumo y por lo tanto, es lo tarde o temprano que podamos entrar en perimenopausia.
La idea central es: No controlamos cuántos folículos tenemos, pero sí el contexto en el que envejecen.
Factores que pueden adelantar la perimenopausia
- El tabaco: Es tóxico directo para los folículos.
- Disruptores endocrinos: ftalatos, PFAS, pesticidas, ciertos compuestos en plásticos y cosmética.
- Metabolismo desregulado: resistencia a la insulina, inflamación crónica.
- Sueño pobre y estrés sostenido: desajustan ejes hormonales y dañan mitocondrias.
- Ultra-procesados, exceso de alcohol y sedentarismo: suman inflamación y peor calidad celular.
Si quitas frenos, ya estás ganando tiempo y calidad.
Las palancas que sí te apoyan para llegar más tarde y mejor
A. Núcleo: salud mitocondrial
- Movimiento:
- Fuerza 2–3 veces por semana (patrones básicos: sentadilla, bisagra, empuje, tracción).
- Cardio 150–300 minutos semanales. Si ya entrenas, añade 6–8 sprints cortos a la semana.
- Nutrición:
- Proteína diaria suficiente (como referencia general, en torno a 1,6 g/kg/día).
- Patrón mediterráneo: verduras y frutas a diario, legumbres, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos.
- Fibra 25–30 g/día; prioriza alimentos reales y minimiza ultraprocesados y azúcares libres.
- Sueño:
- 7–8 horas, luz natural por la mañana, pantallas atenuadas por la noche, habitación fresca y oscura.
- Si te cuesta conciliar, trabaja la rutina antes que la suplementación.
- Gestión del estrés:
- Respiración 4-7-8, paseos, contacto con la naturaleza, apoyo social. Pequeñas dosis diarias valen más que un gran esfuerzo esporádico.
- Entorno más limpio:
- Cocina en vidrio, acero inoxidable o hierro; evita recalentar en plástico.
- Revisa etiquetas de cosmética y limpieza; filtra el agua si es posible.
- Ventila la casa a diario.
- Tabaco = cero.
B. Observaciones reproductivas
Estudios observacionales asocian embarazos previos y lactancia con menor riesgo de menopausia muy temprana. No son herramientas que se “usen” para retrasar, pero ayudan a entender el contexto.
Suplementos y fitocompuestos para retrasar la perimenopausia
Ningún suplemento ha demostrado retrasar de forma fiable la edad de la perimenopausia o la menopausia. Aun así, algunos acompañan bien la estrategia mitocondrial o alivian síntomas. Otros se supone que ayudan a retrasarla en teoría, pero no existen estudios consistentes.
- Base general (según tu situación y con supervisión profesional): vitamina D, magnesio, complejo de vitaminas B, omega-3.
- Apoyo mitocondrial:
- PQQ (10–20 mg/día): modulador mitocondrial con señales interesantes; evidencia clínica directa en ovario aún limitada.
- Urolitina A (según etiqueta del producto): favorece la mitofagia; buenos datos en músculo y energía.
- CoQ10 (100–200 mg/día): cofactor energético; se usa en contextos de fertilidad para calidad ovocitaria. Siempre en formato Ubiquinol.
- Sueño:
- Melatonina (0,5–3 mg nocturnos) si ya has optimizado la higiene del sueño y sigues con dificultades.
- Fitonutrientes:
- Genisteína: En algunas mujeres reduce sofocos y apoya el hueso; según la teoría debería rejuvenecer, aunque no hay apoyo científico que lo demuestre.
- Bajo control médico y en casos seleccionados:
- DHEA: puede modular andrógenos; no es para todas y puede tener efectos secundarios.
Rapamicina: por qué interesa y por qué hoy se limita a ensayos
Es un fármaco que inhibe mTOR, una vía que acelera el paso de folículos primordiales a crecimiento. Se usa para pacientes de transplantes de órganos, porque es un inmunosupresor, pero por lo visto tiene como efecto también el retraso del envejecimiento.
En animales se han visto cursos cortos preservan la reserva folicular y retrasan su agotamiento; durante el uso puede disminuir la ovulación y luego se recupera.
En humanos hay ensayos en marcha con dosis bajas y pauta semanal para valorar si realmente ralentiza el envejecimiento ovárico. Falta publicación con resultados definitivos.
Riesgos: inmunosupresión, aftas, cambios en lípidos y glucosa, peor cicatrización, múltiples interacciones. Se evita el embarazo durante su uso.
Posición actual: opción prometedora, pero solo dentro de ensayos y con seguimiento médico. Yo lo estoy probando y haré un vídeo un artículo cuando tenga más que decir sobre esto.
Plan práctico en 8 pasos
- Entrena fuerza 2–3 veces por semana y cumple tus 150–300 minutos de cardio.
- Proteína suficiente, patrón mediterráneo y omega-3 de forma regular.
- Duerme 7–8 horas con rutina estable.
- Gestiona el estrés a diario con microhábitos.
- Entorno limpio: vidrio/inox, agua filtrada, etiquetas revisadas, casa ventilada.
- Metabolismo estable: prioriza músculo, controla glucosa, evita picos innecesarios.
- Apoyos, si procede: vitamina D, magnesio, B-complex, omega-3; PQQ, urolitina A, CoQ10; melatonina si hay insomnio; genisteína si hay sofocos.
- Revisión cada 6–12 meses: vitamina D, ferritina, glucosa/insulina, perfil lipídico. AMH y recuento folicular solo si hay indicación.
La perimenopausia llegará en algún momento, pero puedes decidir cómo y, en parte, cuándo. Si cuidas tus mitocondrias, tu metabolismo, tu sueño y tu entorno, llegarás más tarde y mejor. Los suplementos suman cuando el terreno está preparado. Y si te atrae la frontera científica, sigue de cerca los ensayos con rapamicina, siempre con seguridad por delante.
La Mujer Eterna 
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