¿Te ha pasado que te sientes cansada sin razón, la piel se ve más apagada o te cuesta concentrarte, incluso durmiendo bien y comiendo “sano”?
Puede que no sea estrés ni edad. Puede que sean déficits silenciosos.
Hoy te cuento los 5 micronutrientes de los que más gente tiene en déficit —y que influyen directamente en tu energía, tu metabolismo y tu ritmo de envejecimiento celular—.
Y, sobre todo, cómo salir del déficit sin caer en el error de suplementarte sin control.
Algunos enlaces pueden ser de afiliados, pero se trata siempre de productos que tomo o recomiendo de verdad.
¿No tienes ganas de leer? También puedes echarle un vistazo al vídeo!
1. Vitamina D — La hormona solar de la longevidad
En Europa, alrededor del 40 % de la población tiene déficit de vitamina D, especialmente en invierno o en quienes pasan poco tiempo al sol.
Por qué importa
La vitamina D actúa como una hormona que regula el sistema inmune, el estado de ánimo, la energía y la salud ósea. También ayuda a tus mitocondrias a producir energía más eficientemente.
Señales de déficit
- Cansancio persistente
- Dolores musculares o articulares
- Caídas del ánimo
- Infecciones frecuentes
Cómo corregirlo
Toma el sol de forma moderada (10–20 min diarios), incluye pescados grasos y huevos, y considera suplementar entre 1 000 y 2 000 UI al día si tus análisis lo indican.
⚠️ Cuidado: más no siempre es mejor. Exceder 4 000 UI diarias puede causar exceso de calcio en sangre y dañar los riñones.
En caso de suplementar…
Toma un suplemento que también contenga K2. La combinación de vitamina D y K2 asegura mejor absorción.
Yo tomo estas gotas de D+K2, pero también es buena esta alternativa de vitamina D.
2. Hierro — El mineral del oxígeno y la vitalidad
Aproximadamente un 30 % de las mujeres tiene niveles bajos de hierro, sobre todo si menstrúan, siguen dietas vegetarianas o han pasado por embarazos recientes.
Por qué importa
El hierro transporta oxígeno en la sangre y mantiene la función muscular, cerebral y mitocondrial. Sin hierro, las células simplemente no pueden generar energía.
Señales de déficit
- Fatiga constante
- Mareos o debilidad
- Caída de cabello
- Uñas frágiles y piel pálida
Cómo corregirlo
Combina alimentos ricos en hierro (hígado, carne roja magra, sardinas, lentejas) con vitamina C para absorberlo mejor.
Y, sobre todo, no tomes suplementos sin análisis. El exceso de hierro oxida las células y puede dañar el hígado.
Si decides suplementar…
Hazlo sólo después de que un análisis haya confirmado que tienes niveles muy bajos y repita el análisis pasadas unas 8 semanas para asegurarte de que no te sobre-suplementas.
El hierro suele sentar mal a algunas personas. Como he sufrido de anemia muy grave, he probado varios. He acabado mezclando hierro con lactoferrina.
Mi recomendación (no es publicidad): Este hierro con dosis muy altas y vitamina C y esta lactoferrina también.
Una alternativa de Hierro menos cargado y vitamina C es esta y esta lactoferrina también es aconsejable.
Yodo — El regulador del metabolismo y la tiroides
En Europa, el déficit de yodo sigue siendo frecuente, afectando hasta al 60 % de las mujeres y sin embargo se habla muy poco de él.
Por qué importa
El yodo es esencial para que la tiroides produzca hormonas que controlan la temperatura corporal, el peso y la energía.
Señales de déficit
- Cansancio sin causa clara
- Intolerancia al frío
- Caída de cabello
- Piel seca
- Dificultad para perder peso
Cómo corregirlo
Usa sal yodada, come mariscos, pescados y pequeñas cantidades de algas (nori o wakame).
Evita abusar de suplementos o algas concentradas, ya que el exceso también puede dañar la tiroides de la misma manera que el déficit.
Vitamina B12 — Energía mental, memoria y juventud neuronal
Entre un 10 % y un 20 % de adultos tiene niveles bajos de vitamina B12, sobre todo quienes consumen poca proteína animal o tienen problemas digestivos.
Por qué importa
La B12 es fundamental para la formación de glóbulos rojos, la función cognitiva y la reparación del ADN. También participa en la metilación, un proceso clave para la longevidad.
Señales de déficit
- Cansancio
- Nieblas mentales
- Hormigueos en manos o pies
- Dificultad para concentrarse
Cómo corregirlo
Incluye huevos, pescado, carne o suplementos de metilcobalamina. Las otras cobalaminas son de menos calidad.
Al contrario que con los otros micronutrientes, es muy difícil que sobre-suplementes aquí.
Si decides suplementar, yo tomo un complejo de vitamina B que me encanta de Sunday Naturals y la B12 viene en formato metilcobalamina.
Si prefieres probar otro diferente, este también lleva metilcobalamina y es aconsejable. Y este complejo de vitaminas B de aquí me agrada también por su composición.
Calcio — La base invisible de tu juventud estructural
Más del 40 % de las mujeres adultas no alcanza la ingesta diaria recomendada de calcio.
Por qué importa
El calcio no solo fortalece huesos y dientes, también participa en la contracción muscular y la comunicación entre células.
Sin suficiente calcio (y sin vitamina D), los huesos se vuelven frágiles y el envejecimiento estructural se acelera.
Señales de déficit
- Calambres musculares
- Uñas quebradizas
- Dolor articular o debilidad ósea
Cómo corregirlo
Come sardinas con espinas, yogur natural, tofu con calcio y vegetales verdes como col rizada o brócoli.
Si suplementas, hazlo junto con vitamina D y K2, que dirigen el calcio hacia los huesos y evitan calcificaciones arteriales.
Mención especial: Magnesio y Folato
Aunque no siempre aparecen en los titulares, tanto el magnesio como el folato (vitamina B9) son deficiencias muy frecuentes y fundamentales para la longevidad.
El magnesio participa en más de 300 reacciones celulares —desde la relajación muscular hasta la reparación del ADN— y su falta puede causar calambres, ansiedad e insomnio.
El folato es clave para regenerar células y mantener un cerebro joven. Si tomas un complejo de vitaminas B, como los mencionados más arriba, también te aseguras de tomar suficiente folato.
Ambos se obtienen de verduras de hoja verde, aguacate, legumbres y frutos secos.
El otro extremo: los peligros de suplementarse sin control
La suplementación puede ser muy útil, pero no sustituye un diagnóstico.
Tomar vitaminas “por si acaso” puede causar desequilibrios igual de graves que los déficits: exceso de hierro, vitamina D o yodo, entre otros.
Antes de comprar nada, pide a tu médico o nutricionista un análisis de sangre completo.
Recuerda: la longevidad real no viene de más suplementos, sino de equilibrio y conocimiento.
En resumen
Los déficits más comunes —vitamina D, hierro, yodo, B12 y calcio— son mucho más que simples números en un análisis.
Son señales silenciosas de cómo envejece tu cuerpo desde dentro.
Corregirlos puede devolver energía, claridad mental, piel luminosa y bienestar general.
Y eso, en el fondo, es lo que significa La Mujer Eterna:
vivir más años… pero sobre todo, vivir mejor.
📩 Suscríbete a mi newsletter mensual de longevidad femenina
y recibe consejos, guías y retos exclusivos: ¡Suscríbete aquí!
La Mujer Eterna 
Deja un comentario