Los sofocos (y sus primos, los sudores nocturnos) suelen llegar con la menopausia, on incluso la perimenopausia, pero no son una condena: tienen múltiples estrategias de manejo que funcionan. El enfoque más efectivo suele combinar hábitos diarios, ajustes en el entorno, y —si hace falta— tratamientos (hormonales o no hormonales). Las guías actuales coinciden en que la terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para sofocos en mujeres en plena menopausia, pero hay opciones no hormonales con respaldo científicosólido para quienes no pueden o no quieren usarla.
Sofocos durante la menopausia: un resumen de ayuda
- Capas y frescor inteligente: dormitorio entre 17–19 °C, pijama transpirable, sábanas ligeras, abanico en mesilla y bebidas frías sin azúcar por la tarde-noche.
- Estilo de vida que ayuda: caminar a diario, entrenar fuerza 2–3×/semana, cenar ligero, bajar alcohol y picantes en tardes/noches; mantener el peso en rango saludable reduce sofocos en muchas mujeres. (The ObG Project)
- Cuando los sofocos mandan sobre tu vida: valora terapia hormonal (si no hay contraindicaciones) o fármacos no hormonales (ciertos ISRS/IRSN, gabapentina, oxibutinina y los antagonistas del receptor NK3 como fezolinetant). (PubMed)
Plan práctico en 3 pasos para reducir los sofocos
1) Haz pequeños ajustes diarios que bajen tu “temperatura interna”
A la hora de reducir los sofocos, hay que pequeños ajustes que puedes realizar que pueden ayudar a reducir los sofocos. Varios de ellos se centrar en bajar la temperatura interna de tu cuerpo. Entre ellos:
- Dormitorio fresco y oscuro (17–19 °C), ventilador o climatización suave. Una temperatura baja en el dormitorio también te ayuda a dormir mejor.
- Ropa por capas y tejidos transpirables; evita prendas ajustadas por la tarde-noche.
- Bebidas frías sin alcohol desde la tarde; limita alcohol, café y picantes a partir de las 17:00 si notas que te disparan.
- Respiración lenta antes de dormir (4 min) y rutina de noche sin pantallas: menos activación, mejor sueño.
- Movimiento diario: caminar 30 min + fuerza 2–3×/semana estabiliza el sistema y ayuda a controlar peso, lo que se asocia a menos sofocos.
2) Suplementos y remedios que pueden aliviar los sofocos
- Magnesio por la noche. Aunque el magnesio no cura los sofocos, ciertos tipos de magnesio sí pueden ayudarte a dormir mejor. En concreto el magnesio glicinato te ayuda a descansar y dormirte antes, mientras que el magnesio treonato te ayuda a no despertarte a mitad de la noche. Muchas mujeres en menopausia tienen déficit de magnesio, por lo que es altamente aconsejable suplementar.
- Fitoestrógenos/plantas: Aunque la evidencia es mixto en este tipo de productos, hay muchas mujeres que comentan notar mejoras, por lo que vale la pena probarlo. La soja, las semillas de lino y las legumbras son ricas en fitoestrógenos, pero puedes adquirirlos en cápsulas también.
- Salvia: En algunos ensayos pequeños se parece indicar que la salvia reduce los sofocs y también su intensidad. Fíjate en usar siempre extractos de calidad.
- Vitamina E. Aunque no hay pruebas concluyentes, en algunos casos se afirma que la suplementación con vitamina E puede ayudar con los sofocos.
3) Tratamientos con tu profesional de salud
- Terapia hormonal Consulta con tu ginecólogo. La terapia hormonal es de lo que mejores efectos produce durante la meropausia en general.
- No hormonales con evidencia: ISRS/IRSN, gabapentina, oxibutinina. Al tratarse de fármacos, es necesario que tengas este conversación con tu médico.
- Antagonistas NK3 (fezolinetant): opción no hormonal específica para sofocos con eficacia demostrada; requiere analíticas hepáticas de control.
Señales de mejora en 4–8 semanas
Siguiendo los pasos de este plan (siempre hablando con tu médico o ginecólogo) deberías notar una reducción en los sofocos y definitivamente notarlos con menos intensidad. Con el magnesio glicinato y treonato, así como dosis bajas de melatonina y algo de glicina media hora antes de dormir, también debería mejorar tu sueño.
Pasadas entre 4 a 8 semanas, deberías notarte con mejor ánimo y con días más estables. Si no notas diferencias, es necesario revisar el plan y volver a tener una conversación con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo consultar a una consulta médica por los sofocos?
Cuando los sofocos te impiden dormir o trabajar, si aparecen síntomas nuevos (palpitaciones intensas, dolor torácico, sangrado uterino anormal), o si tomas medicación crónica y quieres valorar opciones no hormonales/hormonales.
¿La CBT sirve de verdad si mis sofocos son intensos?
La CBT específica para menopausia no “apaga” el sofoco, pero reduce el malestar, mejora el sueño y ayuda a manejar la ansiedad asociada; puede combinarse con TH o con fármacos no hormonales. (imsociety.org)
¿Fezolinetant es “mejor” que la terapia hormonal?
No es comparable así. TH sigue siendo lo más eficaz para sofocos en mujeres candidatas; fezolinetant es una alternativa no hormonal útil cuando no quieres o no puedes usar TH. Requiere controles de función hepática. (PubMed)
¿Cuánto tiempo dura el tratamiento?
Depende de tus síntomas y preferencias. Revisa con tu médica/o cada 3–6 meses para ajustar dosis, vía o estrategia.
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Nota: Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de tu profesional de salud. Individualiza siempre según tu historia clínica y medicación.
La Mujer Eterna 
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