Si a partir de los 40 notas que duermes peor, te falta energía o tu cuerpo “responde” distinto al ejercicio de siempre, no estás sola. Cambia el perfil hormonal, bajan algo la masa y la fuerza muscular, y el metabolismo se vuelve más sensible al estrés y al descanso. La buena noticia es: con un plan adecuado puedes ganar fuerza, mejorar el ánimo y mantener un peso saludable sin vivir en el gimnasio. No es magia; es biología básica con estrategia.
Nota: En las recomendaciones de compra hay incluidos enlaces de afiliados. Estos siempre van a ser productos que uso personalmente o que recomiendo.
Lo esencial (para leer en 60 segundos)
- Ejercicio de Fuerza 2–3 días/semana: prioriza los básicos (empujar, tirar, sentadilla, bisagra de cadera, zancada y core). Carga progresiva para que el cuerpo se adapte.
- Cardio “inteligente”: 150–300 min/semana de moderado o 75–150 min de vigoroso; si te sientes bien, añade 1 sesión corta tipo intervalos (HIIT) a la semana. (PMC)
- Proteína suficiente: apunta a 1.2–1.6 g por kilo de peso al día repartida en 3–4 comidas, con 25–35 g por toma. (PMC)
- Recuperación: duerme, gestiona el estrés y respeta días suaves. La constancia vence a la perfección.
¿Por qué cambia el cuerpo a partir de los 40?
Con la perimenopausia y la menopausia disminuye el soporte hormonal para mantener músculo y hueso. La investigación muestra más riesgo de perder masa y fuerza (sarcopenia) y molestias del aparato locomotor si no se estimula de forma específica; por eso el entrenamiento de fuerza y el trabajo de impacto controlado son tan valiosos en esta etapa. (PMC)
Además, la capacidad cardiorrespiratoria tiende a declinar con la edad; el cardio regular (y bien medido) mejora la función vascular y ayuda a estabilizar el ánimo y el sueño. (Physoc)
Tu plan semanal “cero dramas” (ajústalo a tu vida)
Objetivo: 2–3 entrenamientos de fuerza, 2–3 sesiones de cardio (o pasos activos), 1–2 bloques de movilidad y equilibrio, y al menos 1 día suave. Empieza bajo y sube (progresión) en 4–6 semanas.
Lunes — Fuerza (parte inferior + core, 35–45 min)
- Sentadilla (o sentadilla a caja) 3×8–10
- Peso muerto rumano con mancuernas 3×8–10
- Zancadas o step-up 3×8–10 por lado
- Plancha 3×30–45 s
- Respiración lenta 3 min al final
Martes — Cardio moderado (30–40 min)
- Caminar rápido, bici o elíptica a ritmo “puedo hablar frases, no párrafos”.
Miércoles — Movilidad + equilibrio (20–25 min)
- Caderas/torácica/ankles 10–12 min
- Equilibrio a una pierna 3×30 s por lado
- Core suave (dead bug, bird-dog) 3×8–10
Jueves — Fuerza (parte superior + core, 35–45 min)
- Empuje (press mancuernas) 3×8–10
- Tirón (remo) 3×8–10
- Press por encima de la cabeza 2–3×8
- Jalón o remo banda 2–3×10
- Hollow hold 3×20–30 s
Viernes — Cardio “inteligente” (20–25 min)
- Si te sientes recuperada: 6–8 repeticiones de 1 min vivo / 1–2 min suave (escala según condición). Si no, camina 30 min. (PMC)
Sábado — Opcional activo
- Paseo largo con cuestas, baile, natación suave.
Domingo — Suave/descanso consciente
- Caminata ligera + estiramientos + 10 min de sueño higiénico (preparar la semana).
Nota: si empiezas de cero o vienes de fatiga, quita una sesión de cardio y deja solo 2 de fuerza + 2 caminatas de 30 min. La progresión es tu amiga.
Dosis y progresión (para que funcione sin lesionarte)
- Carga: cuando completes 3×10 con técnica limpia, sube el peso un 5–10%.
- RPE 6–8 (esfuerzo percibido): termina cada serie sintiendo que quedan 2–4 repeticiones “en el tanque”.
- Semana de descarga cada 5–6 semanas si te notas pesada: reduce volumen un 30–40%.
- Señales de alerta: dolor articular agudo, fatiga que no mejora con 48 h, sueño roto. Baja una marcha y prioriza recuperación.
Nutrición mínima efectiva para entrenar mejor
- Proteína: 1.2–1.6 g de proteína por kilo de peso al día, 25–35 g por comida (3–4 tomas). Prioriza alimentos reales (huevos, pescados, yogur/queso, legumbres, tofu) y usa batido solo si no llegas. (PMC)
- Carbohidratos “inteligentes” alrededor del entreno si te quedas sin gasolina (fruta, avena, patata, arroz).
- Hidratación y sal: un vaso de agua al levantarte, otro antes de entrenar; añade un pellizco de sal si sudas mucho.
- Micronutrientes: hierro y vitamina D; magnesio por la noche si tu sueño es ligero (separado 2–4 h de fármacos como el hierro o la levotiroxina).
- Creatina: Es buenísima para mantener el nivel muscular (y para el cerebro si has dormido mal) Yo uso esta creatina de aquí (no es publicidad).
Algunos productos que uso para el entrenamiento
Se trata de productos que uso personalmente, los enlaces son de afiliado.
Fuerza (casa, poco espacio, progresión fácil)
- Mancuerna ajustable Bowflex SelectTech 552i (2–24 kg, 1 unidad) — ideal para progresar sin llenar el salón de pesas; giro rápido para cambiar peso. Precio alto.
- Mancuerna ajustable 24 kg (alternativa más económica) — opción más económica con rango similar; buena para fuerza básica.
Bandas (glúteo, piernas, activación sin impacto)
- ELVIRE SPORT (pack bandas tela antideslizantes) — No se enrollan, perfectas para sentadillas y zancadas.
- Amonax (bandas de resistencia de tela) — pack muy bien valorado, tres resistencias para progresar. Económicas.
Esterilla (6 mm, antideslizante, estable)
- PERPETUAL TPE 6 mm — buena adherencia y comodidad para fuerza en el suelo y movilidad.
- CAMBIVO tamaño grande (183×122 cm, 6–12 mm) — extra espacio para entrenos de fuerza y cardio suave en casa. Tamaño extra grande. Me encanta, pero más cara.
Movilidad y recuperación (rodillo 33×14 cm)
- Rodillo de Espuma — firme y duradero para liberar piernas/espalda; talla estándar.
- Tunturi Yoga Grid 33 cm — superficie tipo “grid” para masaje miofascial.
Cardio “inteligente” (saltos cortos + técnica)
- PICSIL comba con rodamientos — rápida y ajustable; perfecta para 5–10 minutos de picos cortos. Es como cuando éramos pequeñas, pero en plan pro. 🙂
- PrimaFIT comba de velocidad — Esta es un poco más cara (25€), pero también mucho más profesional (eso a veces afecta la motivación).
Monitorización (para dosificar esfuerzo y progresar)
- Polar H10 (banda pectoral) — referencia en precisión del pulso; Es el que uso yo, también por las mañanas para medir mi HRV. útil para controlar zonas sin “picos fantasma
- Garmin Forerunner 55 (reloj GPS sencillo y fiable) — registro de carrera/caminar, estrés, “body battery” y planes guiados.
FAQ (rápidas y útiles)
1) ¿Puedo hacer HIIT si tengo 45 y llevo tiempo sin entrenar?
Empieza con intervalos suaves (20–30 s vivos / 60–90 s suaves × 4–6) y sube con calma; la literatura muestra beneficios en VO₂ y marcadores cardiometabólicos cuando se programa bien y hay recuperación. Si te satura, vuelve al cardio moderado y camina más. (PMC)
2) ¿Cuánta fuerza es suficiente?
Con 2 días/semana bien hechos puedes notar cambios en fuerza y composición; si disfrutas, sube a 3. Recuerda progresar carga y técnica.
3) ¿Qué pasa si solo camino?
Caminar suma salud, pero no sustituye el estímulo para músculo y hueso. Añade fuerza aunque sea 2×/semana para proteger masa muscular y densidad ósea. (Taylor & Francis Online)
4) ¿Proteína de origen vegetal o animal?
Ambas valen; si tu dieta es vegetal, cuida la cantidad total, la distribución y la combinación (legumbre + cereal integral) para asegurar aminoácidos.
Señales de que vas por buen camino (en 4–6 semanas)
- Subes un poco la carga sin perder técnica.
- Duermes mejor y te levantas con menos rigidez.
- Tus caminatas “se sienten” más fáciles (hablas frases sin jadear).
- Tu ropa ajusta mejor por ganar músculo magro y reducir inflamación.
Y no olvides: La constancia es mucho más importante que la perfección. Lo importante es que hoy puedas hacer algo, aunque sea corto.
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Nota: Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu médica/o. Adapta volumen e intensidad a tu estado actual; si tienes dolor persistente, patología o medicación, consulta primero.
La Mujer Eterna 
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