A partir de los 40, la salud, el bienestar y la juventud empiezan a decaer.
Pero hay 7 cosas que puedes hacer para seguir manteniéndote sana, joven y fuerte sin importar la edad
1) Come al estilo mediterráneo (con aceite de oliva virgen extra y frutos secos)
Una alimentación tipo mediterránea, rica en verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva virgen extra y un puñado de frutos secos al día, reduce eventos cardiovasculares mayores en personas con riesgo alto: es uno de los ensayos clínicos más sólidos en nutrición.
Evidencia: NEJM (2013, 2018 reanálisis).
Enlace a estudio: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 (New England Journal of Medicine)
Resumen PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432189/ (PubMed)
Cómo aplicarlo esta semana:
- Cambia mantequillas por AOVE.
- 1–2 raciones de legumbres y 2 de verdura al día.
- Pescado azul 2–3 veces/semana.
- Un puñado pequeño (30 g) de nueces/almendras al día.
2) Sube tu condición cardiorrespiratoria (CRF): el “seguro de vida” más infravalorado
La capacidad aeróbica es uno de los predictores más potentes y consistentes de menor mortalidad por cualquier causa. Meta análisis y grandes cohortes lo confirman.
Otro valor a subir es el VO2Max
Enlace a estudio (JAMA Network Open, 2018): https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428 (JAMA Network)
Metaanálisis clásico (JAMA): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454641/ (PubMed)
Revisión 2024 (BJSM): https://bjsm.bmj.com/content/58/10/556 (British Journal of Sports Medicine)
Cómo aplicarlo:
- 3–4 sesiones/semana de 20–40 min a ritmo “conversacional”.
- Si ya entrenas, añade 4–8 sprints cortos (HIIT) progresivamente.
3) Entrena fuerza 2–3 veces por semana
La fuerza preserva masa muscular y hueso, mejora la sensibilidad a la insulina y se asocia con menor mortalidad (10–17% menos riesgo con actividades de fortalecimiento).
Una de las cosas que uso para mejorar mi entrenamiento y la masa muscular, así como los huesos, es un chaleco de peso. Uso este chaleco de peso para mejorar mi condición física.
Metaanálisis (BJSM 2022): https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755 (British Journal of Sports Medicine)
Revisión y metaanálisis (AJPM 2022): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749379722001763 (ScienceDirect)
Resumen PubMed (2019): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31104484/ (PubMed)
Cómo aplicarlo:
- Base de sentadillas, empujes, jalones, bisagras de cadera y planchas.
- Prioriza técnica y progresión suave; 6–12 repeticiones, 2–3 series.
4) Duerme 7–8 horas y, sobre todo, duerme siempre a horas similares
No es solo la cantidad; la regularidad del sueño predice la mortalidad de forma independiente. Tanto dormir poco como dormir demasiado se asocian a mayor riesgo.
¿Necesitas algo de ayuda para dormir? Entre 3 a 4 gramos de glicina antes de dormir son una buena manera de fortalecer el sueño de manera natural.
Yo llevo un año tomando esta glicina para dormir mejor.
Estudio (SLEEP 2024): https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad253/7280269 (Oxford Academic)
Metaanálisis (2022): https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2022.880276/full (Frontiers)
Cómo aplicarlo:
- Hora fija para acostarte y levantarte (variación <60 minutos).
- Luz natural por la mañana y pantallas atenuadas por la noche.
5) Toma proteína suficiente para proteger músculo y metabolismo
A partir de los 40–50, la síntesis proteica muscular baja y conviene 1.0–1.2 g/kg/día (más si entrenas o estás en déficit calórico), repartidos en 2–3 comidas con 25–35 g de proteína cada una. El primer alimento del día debería de ser proteína.
Personalmente, para asegurar que tomo suficiente proteína, lo primero que tomo por las mañanas es un batido con esta proteína de Hivital.
Consenso PROT-AGE (position paper): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ (PubMed)
Revisión con acceso abierto: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555150/ (PMC)
Cómo aplicarlo:
- Incluye en cada comida una fuente proteica (huevos, pescado, legumbres + cereales integrales, yogur griego/queso fresco, tofu/tempeh).
- Tras entrenar fuerza: 25–30 g de proteína.
6) Controla la presión arterial: vivirás más y con mejor corazón
El ensayo SPRINT demostró que un objetivo intensivo de <120 mmHg sistólica en mayores de 50 años reduce eventos cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa (con seguimiento y supervisión médica).
Lo ideal es medir tu tensión arterial en casa de manera regular.
Yo uso este tensiómetro todas las mañanas.
Ensayo NEJM (2015): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1511939 (New England Journal of Medicine)
Informe final (2021): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1901281 (New England Journal of Medicine)
Cómo aplicarlo:
- Mide tu PA en casa (validado), cuida sal, peso, alcohol y haz ejercicio.
- Consulta con tu médica si tus valores son elevados o tomas medicación.
7) Calor saludable: sesiones de sauna semanales
En cohortes finlandesas, más sesiones de sauna se asociaron con menor mortalidad cardiovascular y total. El mecanismo probable: efectos sobre presión arterial, función endotelial y respuesta al calor.
JAMA Internal Medicine (2015): https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724 (JAMA Network)
BMC Medicine (2018): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30486813/ (PubMed)
Cómo aplicarlo:
- 2–4 sesiones/semana, 10–20 min, hidratación adecuada. Evítala si tienes contraindicaciones médicas.
Bonus esencial: cero tabaco y alcohol mínimo
El tabaco y el alcohol se sitúan entre los principales factores de riesgo global de muerte y discapacidad; el análisis del Global Burden of Disease indica que no hay nivel “seguro” de alcohol.
Checklist para Imprimir:
- Plato mediterráneo diario con AOVE y frutos secos.
- Cardio 3–4×/semana + intervalos progresivos.
- Fuerza 2–3×/semana (movimientos básicos).
- Sueño 7–8 h y horarios regulares.
- Proteína 1.0–1.2 g/kg/día, 25–35 g por comida.
- PA controlada: revisa tensión y hábitos; sigue pautas médicas.
- Sauna 2–4×/semana si no hay contraindicaciones.
+ Bonus: no tabaco y alcohol mínimo.
La Mujer Eterna 
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